Kalorični deficit razložen: edini način za izgubo maščobe

Vsaka dieta, ki je kdaj delovala — keto, post, nizko-ogljikohidratna, veganska, paleo — deluje iz enega samega razloga: postavi te v kalorični deficit. Ko to razumeš, ne potrebuješ več nobene modne diete.

Kaj kalorični deficit sploh je

Kalorični deficit pomeni, da zauživaš manj kalorij, kot jih telo porabi v enem dnevu. Ko se to zgodi, telo razliko pokrije z lastnimi zalogami energije — večinoma z maščobo. Brez deficita ni izgube maščobe, ne glede na to, kako zdravo ješ.

Kako poiščeš svojo številko

Začni z vzdrževalnimi kalorijami — toliko kalorij, kot jih telo porabi v dnevu (tvoj TDEE). Za enakomerno izgubo maščobe, ki znaša približno 0,5 do 1 odstotek telesne teže na teden, jej около 15 do 20 odstotkov manj. Če greš hitreje, tvegaš izgubo mišic in padec energije.

• Izračunaj svoje vzdrževalne kalorije s kalkulatorjem TDEE.
• Odštej 15 do 20 odstotkov in dobiš svoj cilj za izgubo maščobe.
• Nastavi visok vnos beljakovin (1,6 do 2,2 g/kg), da zaščitiš mišice.
• Spremljaj trend telesne teže dva tedna in po potrebi prilagodi vnos.

Zakaj je tehtnica tvoja resnica

Kalkulatorji dajo oceno; trend telesne teže da odgovor. Če se povprečje po dveh do treh tednih ne znižuje, je tvoj dejanski deficit manjši, kot misliš — malce zmanjšaj vnos ali se malo več gibaj. Eric Helms in drugi raziskovalci temu pravijo samoregulacija, ki je boljša od vsakega vnaprej določenega jedilnika.

Poskrbi, da bo vzdržljivo

Najboljši deficit je tisti, ki ga zdržiš. Poskrbi za visok vnos beljakovin in vlaknin, da ostaneš sit, pusti si prostor za hrano, ki ti je všeč, in ne režite preveč ostro. Blag, dosleden deficit premaga agresivnega, ki ga opustiš že po treh tednih.

Zaključek

Izguba maščobe ni čarovnija in ni zapletena. Poišči svoje vzdrževalne kalorije, jej malce manj, skrbi za visok vnos beljakovin in pusti, da ti tedenska tehtanja kažejo pravo smer. To je vse, kar moraš vedeti.