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Triceps Dips a Terra animation

Come eseguire: Triceps Dips a Terra

TricepsBodyweightIntermediate

I triceps dips a terra eliminano qualsiasi assistenza da slancio o macchine, costringendo i vostri tricipiti a controllare ogni centimetro del movimento sotto il carico puro del peso corporeo. Padroneggia questo e costruisci la forza di spinta e la stabilità del gomito che si trasferisce su ogni modello di spinta che alleni.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Sedete a terra con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le mani posizionate dietro i fianchi con le dita rivolte verso il corpo
  2. Premete i palmi per sollevare i fianchi da terra, braccia quasi dritte ma gomiti morbidi
  3. Abbassate i fianchi piegando i gomiti direttamente dietro di voi, mantenendoli stretti e paralleli
  4. Spingetevi fino all'estensione completa premendo duramente i tricipiti in cima prima di iniziare la ripetizione successiva

Errori comuni

  • Divaricamento dei gomiti verso l'esterno, che trasferisce lo stress alle spalle e lontano dai tricipiti – mantenete i gomiti rivolti dritti indietro durante l'intero range di movimento
  • Abbassamento eccessivo dei fianchi e lasciandoli toccare terra tra le ripetizioni, che riduce la tensione muscolare – rimanete sollevati e sotto carico per l'intera serie
  • Posizionamento delle mani troppo dietro il corpo, che sovraccarica il polso con un angolo doloroso – mantenete le mani appena dietro i fianchi in modo che il polso sia correttamente allineato sotto un angolo di carico gestibile

Consiglio pro — Alla fine di ogni ripetizione, ruotate attivamente leggermente verso l'esterno le braccia superiori mentre bloccate – questo coinvolge più completamente il capo lungo del tricipite e protegge l'articolazione del gomito dallo stress valgus ripetuto durante serie ad alto volume.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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