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Panca piana con bilanciere presa stretta animation

Come eseguire: Panca piana con bilanciere presa stretta

TricepsBarbellIntermediate

La panca piana con bilanciere presa stretta è uno dei costruttori di massa più efficaci per i tricipiti, caricando tutti e tre i capi attraverso un'ampiezza di movimento completa e controllata. Padroneggia questo movimento e costruirai il tipo di braccia spesse e potenti che si traducono in una panca più forte e un lavoro in overhead in generale.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Sdraiatevi piatti su una panca e afferrate il bilanciere con le mani circa alla larghezza delle spalle o leggermente più strette, i polsi impilati direttamente sopra i gomiti in basso
  2. Sollevate la barra e abbassatela lentamente verso il petto inferiore o l'addome superiore, mantenendo i gomiti stretti al vostro torso durante la discesa
  3. Spingete la barra verso l'alto in un leggero arco diagonale, estendendo completamente i gomiti in alto senza bloccarli in modo aggressivo
  4. Riposizionate con controllo dopo la vostra ultima ripetizione, mantenendo la stabilità delle spalle e un'ampia schiena ferma durante l'intera serie

Errori comuni

  • Allargare i gomiti sposta il carico sul petto e sui deltoidi anteriori - mantenete consapevolmente i gomiti vicini ai vostri fianchi in ogni ripetizione
  • Una presa troppo stretta forza un'eccessiva deviazione del polso e stress del gomito - utilizzate una presa alla larghezza delle spalle per una posizione forte e senza dolore
  • Rimbalzare la barra dal petto per gestire pesi maggiori rimuove la tensione dal tricipite - controllate ogni centimetro della discesa con un tempo di abbassamento da 2 a 3 secondi

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, pensate a spingere i vostri nocche verso il soffitto piuttosto che semplicemente bloccare i gomiti - questo suggerimento sottile massimizza la contrazione di picco del tricipite e mantiene la tensione sul muscolo invece di scaricare il carico sull'articolazione.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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