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Estensione Tricipiti Sopra la Testa con Bilanciere da Seduti animation

Come eseguire: Estensione Tricipiti Sopra la Testa con Bilanciere da Seduti

TricepsBarbellIntermediate

L'estensione tricipiti sopra la testa con bilanciere da seduti pone il capo lungo del tricipite sotto massimo allungamento, rendendola uno dei migliori esercizi per costruire massa dietro le braccia. Padroneggia questo movimento e sbloccherai lo sviluppo tricipite denso e spesso che caratterizza dimensioni elite delle braccia.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Sediti in posizione eretta su una panca con supporto dorsale, afferra il bilanciere in stretta presa pronata e premi direttamente sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.
  2. Mantenendo le spalle verticali e fissate alle orecchie, piega solo ai gomiti per abbassare il bilanciere in un arco controllato dietro la testa.
  3. Fermati quando gli avambracci superano appena la parallela al pavimento, sentendo un profondo allungamento nel capo lungo del tricipite senza divaricamento dei gomiti.
  4. Spingi il bilanciere verso il lockout completo con una vigorosa estensione dei gomiti, stringendo fortemente il tricipite in alto prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Lasciare che i gomiti si divarichino riduce la tensione del capo lungo e sollecita le articolazioni, quindi indirizza consapevolmente i gomiti verso le orecchie durante ogni ripetizione.
  • Usare troppo peso causa l'iperestensione della parte bassa della schiena e oscillazione del busto, quindi riduci il carico e contrai saldamente il core contro la panca prima di ogni serie.
  • Affrettare la fase eccentrica elimina lo stimolo di allungamento che rende speciale questo esercizio, quindi prenditi interi due o tre secondi per abbassare il bilanciere per massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari.

Consiglio pro — In fondo ad ogni ripetizione, fai una pausa isometrica di un secondo completo mentre cerchi attivamente di separare il bilanciere con entrambe le mani, questa co-contrazione aumenta l'attivazione del capo lungo e costruisce la connessione mente-muscolo che favorisce l'ipertrofia tricipite superiore.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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