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Estensione con bilanciere da sdraiati animation

Come eseguire: Estensione con bilanciere da sdraiati

TricepsBarbellIntermediate

L'estensione con bilanciere da sdraiati, spesso chiamato schiacciatore di teschi, è uno degli strumenti più diretti ed efficaci per costruire una massa tricipitale massiccia e potente. Padroneggia la meccanica e sentirai ogni ripetizione esattamente dove conta.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Sdraiati in posizione orizzontale su una panca e afferra il bilanciere con una presa prona leggermente più stretta della larghezza delle spalle, braccia completamente distese direttamente sopra il petto.
  2. Mantieni le braccia superiori ferme e verticali, piega solo ai gomiti per abbassare il bilanciere in un arco controllato verso la fronte o appena dietro di essa.
  3. Fai una breve pausa in basso senza far divaricure i gomiti, quindi spingere il bilanciere verso l'alto con una potente estensione dei tricipiti.
  4. Blocca completamente la parte superiore di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione dei tricipiti prima di iniziare la prossima discesa controllata.

Errori comuni

  • Lasciare che i gomiti si divarichino verso l'esterno quando il peso diventa pesante — mantienili consapevolmente rivolti diritti verso il basso durante l'intero movimento per proteggere l'articolazione e mantenere la tensione sui tricipiti.
  • Usare le spalle per spingere il peso verso l'alto invece di isolare l'estensione del gomito — se le braccia superiori si spostano verso il viso durante la spinta verso l'alto, riduci il carico e ripristina la tua posizione.
  • Affrettare la fase eccentrica e lasciar cadere il bilanciere velocemente — rallenta la fase di abbassamento ad almeno due secondi per sviluppare una vera forza e ridurre il rischio di lesioni al gomito.

Consiglio pro — Inclina leggermente le braccia superiori indietro verso la testa piuttosto che perfettamente perpendicolari al pavimento — ciò mantiene una tensione costante sulla testa lunga del tricipite durante l'intero range di movimento anziché dargli un punto di rilassamento in alto.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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