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Distensione su Panca con Bilanciere Presa Stretta animation

Come eseguire: Distensione su Panca con Bilanciere Presa Stretta

TricepsBarbellIntermediate

La distensione su panca con bilanciere a presa stretta è uno dei metodi più efficaci per sviluppare la massa dei tricipiti, sollecitando tutti e tre i capi attraverso un impegnativo range di movimento di spinta. Una volta padroneggiata, svilupperete lo spessore delle braccia che si traduce direttamente in spinte più forti in tutti gli esercizi della parte superiore del corpo.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Posizionatevi piatti sulla panca, afferrate il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più strette, e sollevate il bilanciere con le braccia distese direttamente sopra il vostro petto.
  2. Abbassate la barra in modo controllato verso il petto inferiore, mantenendo i gomiti piegati di circa 45 gradi piuttosto che aperti verso l'esterno.
  3. Fermatevi brevemente al petto senza rimbalzare, poi spingete il bilanciere verso l'alto in linea retta mentre comprimete forte i tricipiti al completo estendimento.
  4. Riposizionate il bilanciere solo dopo aver completamente esteso l'ultima ripetizione, mantenendo tensione nella parte superiore della schiena e i piedi piatti sul pavimento durante tutto l'esercizio.

Errori comuni

  • Una presa troppo stretta causa tensione al polso e riduce la stabilità, quindi mantenete le mani alla larghezza delle spalle per rimanere forti e senza dolore.
  • Permettere ai gomiti di aprirsi sposta il carico sul petto e sulle spalle, quindi spingete attivamente i gomiti in avanti e verso il torso in ogni ripetizione.
  • Rimbalzare il bilanciere dal petto riduce la tensione e comporta rischi di infortunio, quindi abbassate con controllo e iniziate ogni spinta da una posizione ferma o da un leggero contatto.

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, immaginate di spingere le mani l'una verso l'altra senza muoverle effettivamente, questa contrazione isometrica aumenta drammaticamente l'attivazione dei tricipiti senza modificare il modello di movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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