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Bilanciere Decline Close Grip in Skull Press animation

Come eseguire: Bilanciere Decline Close Grip in Skull Press

TricepsBarbellIntermediate

Il bilanciere decline close grip in skull press è un brutale composto per tricipiti che combina due movimenti d'élite in un'unica ripetizione continua, caricando il capo lungo attraverso un enorme range di movimento. Padroneggia questo e costruirai il tipo di tricipiti spessi a ferro di cavallo che definiscono lo sviluppo serio della parte superiore del braccio.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Posizionati su una panca decline tra 15 e 30 gradi, afferra il bilanciere con le mani 8-12 pollici distanti e stacca con i polsi bloccati direttamente sopra il petto
  2. Abbassa il bilanciere verso la fronte in un arco di skull press, mantenendo i gomiti puntati in avanti e la parte superiore delle braccia stazionaria durante la discesa
  3. In basso, passa agevolmente al close grip press spingendo i gomiti leggermente indietro e premendo il bilanciere verso l'alto lungo un percorso diagonale verso il blocco completo
  4. Stringi forte il tricipite a piena estensione prima di iniziare immediatamente la prossima discesa dello skull press senza perdere il controllo del bilanciere

Errori comuni

  • Divaricate i gomiti durante la porzione di spinta, che sposta il carico sul petto e lontano dal tricipite, quindi mantieni consapevolmente i gomiti che si muovono verso l'interno per tutto il movimento
  • Usare troppo peso e abbreviare l'arco dello skull press, che uccide l'allungamento del capo lungo che rende questo movimento prezioso, quindi riduci il carico e gestisci l'intero range
  • Perdere la neutralità del polso facendo rotolare il bilanciere all'indietro, che stresa le articolazioni e riduce il trasferimento di forza, quindi fletti attivamente i polsi in avanti e afferra il bilanciere saldamente

Consiglio pro — Sulla discesa di ogni skull press, concediti una pausa deliberata di un secondo appena sopra la fronte per eliminare lo slancio e forzare il capo lungo in un allungamento completamente carico, è qui che si costruiscono i veri guadagni di ipertrofia.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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