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Triceps Dip animation

Come eseguire: Triceps Dip

TricepsBodyweightIntermediate

Il triceps dip è uno dei movimenti a corpo libero più efficaci per costruire braccia superiori spesse e potenti e forza di spinta che si trasferisce tra le discipline. Quando padroneggi il tuo peso corporeo qui, costruisci una base che eleva ogni spinta che farai mai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Afferra saldamente le sbarre, braccia bloccate, spalle depresse lontano dalle orecchie prima di iniziare la discesa.
  2. Abbassati piegando i gomiti diritti all'indietro, mantenendo il busto eretto e i gomiti vicini ai fianchi.
  3. Scendi finché i tuoi omeri non sono paralleli al pavimento, non più profondo, per proteggere l'articolazione della spalla sotto carico.
  4. Spingi attraverso i palmi per tornare al blocco completo, stringendo fortemente i tricipiti in cima a ogni ripetizione.

Errori comuni

  • Divaricamento dei gomiti sposta lo stress sulle spalle e lontano dai tricipiti, quindi colloca consapevolmente i gomiti verso le costole durante l'intero movimento.
  • Sporgersi troppo in avanti trasforma il dip in un esercizio per il petto e sollecita la spalla anteriore, quindi mantieni il busto il più verticale possibile con il mento ritratto.
  • Cadere sotto il parallelo con le spalle cariche invita lesioni nel tempo, quindi usa un'ampiezza controllata e fermati quando l'omero raggiunge la posizione parallela al pavimento.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, dopo aver bloccato i gomiti, protrai leggermente le scapole in avanti, questa spinta finale coinvolge il capo lungo del tricipite attraverso l'intera gamma di movimento e aggiunge uno stimolo di dimensioni significativo che la maggior parte dei sollevatori lascia sul tavolo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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