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Come eseguire: Smith Flessione dei Polsi da Seduti

ForearmsSmith MachineBeginner

La macchina Smith ti offre un'asta fissa e stabile che rende la flessione dei polsi da seduti uno dei modi più controllati per caricare i flessori dell'avambraccio come principiante. Costruisci qui la forza di presa e l'integrità del polso, e ogni movimento di trazione e spinta ti sembrerà più forte.

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Muscoli coinvolti

Primari
Forearms
Secondari
Grip

Passo per passo

  1. Siediti su una panca davanti alla macchina Smith, posiziona l'asta bassa, e appoggia gli avambracci sulle cosce con i polsi sporgenti appena oltre le ginocchia.
  2. Rilassa leggermente le dita per far scorrere l'asta sulle punte delle dita, quindi riportala in su flettendo i polsi il più in alto possibile.
  3. Mantieni la contrazione massima per un tempo, sentendo i flessori dell'avambraccio accorciarsi completamente.
  4. Abbassa lentamente e con controllo l'asta alla posizione iniziale e ripeti per l'intera serie.

Errori comuni

  • Sollevare i gomiti dalle cosce durante la flessione, trasformandola in un movimento del braccio anziché isolare i flessori del polso — mantieni gli avambracci premuti in piano sulle gambe per tutto il movimento.
  • Utilizzare un peso così pesante da riuscire a muoverti solo di alcuni gradi, privandoti dell'intera ampiezza di movimento — riduci il carico e fletti attraverso il range completo di movimento ad ogni ripetizione.
  • Affrettare la fase di discesa e lasciare che l'asta cada, scartando metà dello stimolo — dedica almeno due secondi alla discesa per massimizzare il tempo sotto tensione nei muscoli dell'avambraccio.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, cerca consapevolevolmente di far rotolare le nocche verso l'avambraccio piuttosto che semplicemente sollevare l'asta — questo ulteriore grado di flessione recluta completamente i flessori del polso e accelera i guadagni di forza nel range che conta di più.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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