Come eseguire: Reverse Curl con Bilanciere ai Polsi (VERSIONE 2)
Il reverse curl con bilanciere ai polsi è uno dei modi più diretti ed efficaci per sviluppare i muscoli estensori sul dorso dell'avambraccio, una regione che la maggior parte dei sollevatori trascura cronicamente. L'allenamento coerente qui crea una forza di presa equilibrata, gomiti più sani e avambracci che sembrano forti quanto sono funzionali.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Sedetevi al bordo di una panca e appoggiate gli avambracci sulle cosce con il bilanciere impugnato in presa pronata, polsi appena oltre le ginocchia.
- Lasciate che il bilanciere abbassi i polsi verso il pavimento in modo controllato, ottenendo uno stiramento completo negli estensori.
- Spingete i polsi verso l'alto contraendo gli estensori dell'avambraccio, sollevando il dorso delle mani il più in alto possibile.
- Abbassate con un tempo lento e deliberato fino alla posizione di stiramento prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Sollevare i gomiti dalle cosce durante il movimento, il che sposta il carico lontano dall'avambraccio — mantenete gli avambracci fissati durante l'intero set.
- Utilizzare un'ampiezza di presa troppo larga, che riduce l'ampiezza di movimento e sollecita i polsi in modo non uniforme — mantenete le mani appena all'interno della larghezza delle spalle.
- Affrettarsi attraverso le ripetizioni con lo slancio invece del muscolo, il che uccide lo stimolo e rischia l'affaticamento dei polsi — utilizzate un carico più leggero e mirate a una fase di abbassamento di due secondi completi.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, fate una pausa di un secondo intero con i polsi completamente estesi e contraete attivamente gli estensori con forza prima di abbassare — questa breve contrazione isometrica aumenta drammaticamente il tempo sotto tensione nella posizione più accorciata dove la maggior parte dei sollevatori semplicemente scivola.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 60–90 sec between sets.
