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Curl del polso con bilanciere (VERSIONE 2) animation

Come eseguire: Curl del polso con bilanciere (VERSIONE 2)

ForearmsBarbellIntermediate

La forza di presa è il moltiplicatore nascosto dietro ogni movimento di trazione che esegui, e il curl del polso con bilanciere è uno dei modi più diretti per costruire muscolatura dell'avambraccio densa e funzionale. Eseguito con intenzione e un bilanciere caricato, questo movimento sviluppa il tipo di forza dei flessori del polso che si trasferisce a stacchi, remate e praticamente tutto il resto che alleni.

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Muscoli coinvolti

Primari
Forearms
Secondari
Grip

Passo per passo

  1. Siediti su una panca e appoggia gli avambracci piatti lungo le cosce con i polsi sporgenti appena oltre le ginocchia, tenendo il bilanciere con una presa inversa alla larghezza delle spalle.
  2. Lascia che il bilanciere rotoli verso il basso fino alle punte delle dita in modo controllato, estendendo completamente i polsi verso il pavimento.
  3. Piega il bilanciere verso l'alto flettendo i polsi il più in alto possibile, stringendo forte i muscoli dell'avambraccio in alto.
  4. Abbassa lentamente fino alla posizione di partenza, impiegando almeno due secondi nella fase di abbassamento per massimizzare il tempo sotto tensione.

Errori comuni

  • Rimbalzare il peso attraverso la ripetizione invece di controllarla - rallenta l'eccentrica a due secondi interi per caricare effettivamente il muscolo invece di farlo oscillare.
  • Sollevare gli avambracci dalle cosce durante il curl - premili saldamente contro le gambe per tutta la serie in modo che i polsi facciano tutto il lavoro.
  • Usare troppo peso e accorciare l'ampiezza di movimento - riduci il carico finché non riesci a ottenere una rotazione completa verso le punte delle dita e un curl completo del polso in alto.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo e prova attivamente a tirare il lato del mignolo della tua mano verso l'avambraccio - questo attiva i flessori ulnari spesso trascurati e produce uno sviluppo dell'avambraccio più completo rispetto al semplice curl verso l'alto.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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