Come eseguire: Curl dei polsi con bilanciere
ForearmsBarbellIntermediate
Il curl dei polsi con bilanciere è uno dei modi più diretti ed efficaci per sviluppare flessori dell'avambraccio densi e potenti che supportano ogni movimento di trazione e presa. Lo sviluppo di questo gruppo muscolare spesso trascurato produce risultati straordinari negli stacchi da terra, nei rematori e nella prestazione atletica.
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Primari
Forearms
Secondari
Grip
Passo per passo
- Sedetevi al termine di una panca, appoggiate gli avambracci sulle cosce con i polsi appena oltre le ginocchia e afferrate il bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto.
- Lasciate che il bilanciere rotoli verso le punte delle dita, ottenendo un allungamento completo al fondo di ogni ripetizione.
- Ricurve le dita attorno al bilanciere e flettete i polsi verso l'alto quanto il vostro range di movimento consente, stringendo con forza in alto.
- Abbassate con controllo tornando alla posizione allungata e ripetete senza rimbalzare o utilizzare lo slancio.
Errori comuni
- Ridurre l'ampiezza di movimento saltando la fase di rotazione delle dita in basso, che elimina l'allungamento e riduce l'attivazione muscolare – lasciate che il bilanciere rotoli alle punte delle dita in ogni ripetizione.
- Sollevare troppo peso e compensare con il movimento dei gomiti e della parte superiore del corpo, il che sposta il carico dagli avambracci – riducete il peso e ancorate saldamente gli avambracci alle cosce durante l'intero set.
- Eseguire le ripetizioni velocemente senza controllo del ritmo, che spreca tempo sotto tensione – utilizzate una fase di abbassamento intenzionale di 2 secondi per massimizzare lo stimolo dell'avambraccio.
Consiglio pro — Nella parte più alta di ogni ripetizione, fate una pausa di un secondo intero e cercate attivamente di flettere l'avambraccio contro il bilanciere piuttosto che semplicemente muoverlo attraverso il movimento – questa connessione mente-muscolo aumenta drammaticamente il reclutamento delle fibre nei flessori del polso.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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