Come eseguire: Barbell Reverse Wrist Curl
ForearmsBarbellIntermediate
Il barbell reverse wrist curl colpisce direttamente i muscoli estensori dell'avambraccio spesso trascurati, sviluppando il tipo di forza di presa equilibrata che si trasferisce ad ogni movimento di trazione e trasporto che farai mai. Lo sviluppo di questi muscoli protegge i polsi e i gomiti mentre aggiunge uno spessore serio all'intero complesso dell'avambraccio.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Forearms
Secondari
Grip
Passo per passo
- Siediti all'estremità di una panca, appoggia gli avambracci sulle cosce con i polsi appena oltre le ginocchia e afferra il bilanciere in presa prona alla larghezza delle spalle.
- Abbassa il bilanciere flettendo i polsi verso il basso finché non senti un allungamento completo nella parte superiore degli avambracci.
- Sposta il dorso delle mani verso l'alto estendendo i polsi il più possibile, stringendo gli estensori con forza in alto.
- Abbassa la barra in modo controllato tornando alla posizione allungata e ripeti per le ripetizioni prescritte senza sollevare gli avambracci dalle cosce.
Errori comuni
- Usare troppo peso e lasciare che i gomiti si divarichino o gli avambracci rimbalzino sulle cosce, il che riduce la tensione degli estensori - riduci il carico e mantieni gli avambracci appiattiti e fissi.
- Accorciare l'ampiezza del movimento muovendo il polso solo di alcuni gradi - impegnati per l'estensione completa e il movimento completo su ogni ripetizione per allenare effettivamente il muscolo attraverso il suo intero range.
- Affrettare la fase di abbassamento lasciando che la barra crolli - controlla l'eccentrica per almeno due secondi, poiché è in quella fase che si costruisce una forza estensoria significativa.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo completo e cerca attivamente di allargare le dita contro il bilanciere, il che recluta l'estensore digitorum insieme agli estensori del polso e approfondisce lo stimolo muscolare in tutto l'avambraccio dorsale.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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