Come eseguire: Smith Close Grip Bench Press
Lo Smith Machine close grip bench press è uno dei percorsi più diretti per costruire tricipiti spessi e potenti perché il percorso della barra fisso ti consente di concentrarti interamente sulla meccanica della spinta piuttosto che sulla stabilizzazione. Padroneggia questo movimento e costruirai la forza di spinta che si trasferisce a ogni esercizio della parte superiore del corpo.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Posiziona il bilanciere all'altezza del petto sulla Smith Machine, sdraiati piatto sulla panca e afferra il bilanciere con le mani circa alla larghezza delle spalle o leggermente più strette, polsi impilati direttamente sopra i gomiti
- Togli il bilanciere e abbassalo lentamente verso il petto inferiore, mantenendo i gomiti piegati a circa 45 gradi rispetto al busto piuttosto che allargati
- Spingi il bilanciere verso l'alto in una linea verticale dritta stringendo duramente i tricipiti, bloccando completamente la parte superiore di ogni ripetizione
- Rimetti il bilanciere solo quando la serie è completamente terminata, mantieni i piedi piatti e la parte bassa della schiena in posizione neutra durante ogni ripetizione
Errori comuni
- Afferrare troppo stretto che tesa i polsi e sposta lo stress dai tricipiti, quindi usa un'impugnatura alla larghezza delle spalle e mantieni i polsi neutri
- Lasciare che i gomiti si allarghino il che trasforma il movimento in una pressa toracica, quindi afferra attivamente i gomiti verso i fianchi ad ogni ripetizione
- Rimbalzare il bilanciere dal petto per usare lo slancio, quindi abbassa sotto controllo per due secondi interi e inizia ogni ripetizione da completa stasi
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, mantieni il blocco per un intero secondo e stringi consciamente i tricipiti il più forte possibile prima di abbassare il bilanciere, questa contrazione isometrica aumenta drammaticamente il tempo sotto tensione e accelera lo sviluppo dei tricipiti senza aggiungere un solo chilogrammo al bilanciere.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 60–90 sec between sets.
