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Dip Inverso animation

Come eseguire: Dip Inverso

TricepsBodyweightIntermediate

Il dip inverso è un movimento con il peso corporeo incredibilmente impegnativo che colpisce i tricipiti attraverso un'intera gamma di movimento carica utilizzando solo il tuo peso corporeo e una superficie stabile. Padroneggia questo esercizio e costruisci una vera forza di spinta che si trasferisce direttamente a ogni movimento di spinta nel tuo allenamento.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Posiziona le mani dietro di te su una panca o una sedia con le dita rivolte in avanti e le braccia completamente estese, i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te.
  2. Abbassa il corpo piegando i gomiti direttamente all'indietro, mantenendoli vicini ai fianchi piuttosto che allargarli verso l'esterno.
  3. Scendi finché i tuoi tricipiti non sono all'incirca paralleli al pavimento, fermandoti brevemente in basso senza crollare nelle articolazioni delle spalle.
  4. Spingi i palmi sulla superficie e estendi i gomiti con forza per spingerti di nuovo in posizione di partenza, stringendo i tricipiti con forza al blocco.

Errori comuni

  • Allargare i gomiti verso l'esterno sposta lo stress dai tricipiti alle spalle, quindi attacca attivamente i gomiti verso il busto durante l'intera ripetizione.
  • Abbassarsi troppo velocemente durante la discesa rimuove la tensione e rischia uno sforzo alle spalle, quindi controlla la fase di abbassamento per almeno due secondi ad ogni ripetizione.
  • Alzare le spalle verso l'alto carica i trapezi e il collo invece dei tricipiti, quindi depressione attiva e blocca le scapole verso il basso prima e durante ogni ripetizione.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensa di spingere la panca lontano da te piuttosto che semplicemente raddrizzare le braccia, questo suggerimento sottile aumenta drammaticamente l'attivazione dei tricipiti al blocco ed elimina la tendenza a riposare passivamente nell'articolazione.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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