Home / Esercizi / Flessioni Sugli Avambracci
Flessioni Sugli Avambracci animation

Come eseguire: Flessioni Sugli Avambracci

TricepsBodyweightIntermediate

Le flessioni sugli avambracci sono un esercizio a corpo libero incredibilmente impegnativo che sottopone i tricipiti a una tensione intensa e focalizzata lungo l'intero range di movimento. Padroneggiando questa variante, svilupperete la forza delle braccia e la stabilità che si trasferiscono direttamente alla potenza di spinta in ogni disciplina.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Posizionatevi in una plancia su avambracci con i gomiti direttamente sotto le spalle e i pugni o i palmi piatti sul pavimento
  2. Contraete il core e i glutei fermamente per bloccare il corpo in una posizione di plancia rigida prima di iniziare il movimento
  3. Spingete attraverso gli avambracci per estendere i gomiti e spingere il busto verso l'alto mantenendo i fianchi al livello
  4. Abbassatevi con controllo nella posizione su avambracci, resistendo alla gravità durante tutto il movimento discendente

Errori comuni

  • Permettere ai fianchi di sollevarsi o abbassarsi durante la spinta, il che sposta il carico dai tricipiti e sollecita la parte bassa della schiena; contraete attivamente i glutei e il core durante ogni ripetizione
  • Allargare i gomiti mentre spingete, il che riduce l'attivazione dei tricipiti e sollecita le articolazioni; mantenete i gomiti vicini ai fianchi
  • Affrettare la discesa e lasciarvi cadere sul pavimento, il che spreca la fase eccentrica dove si costruisce una forza significativa; dedicate almeno due secondi interi per la discesa

Consiglio pro — Mentre spingete verso l'alto, pensate di guidare i gomiti verso i piedi piuttosto che semplicemente raddrizzare le braccia; questo suggerimento sottile attiva completamente il capo lungo del tricipite e elimina la tendenza a compensare con l'elevazione delle spalle.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

Altri esercizi per Triceps

Distensione su Panca con Bilanciere Presa StrettaDistensione su Panca con Bilanciere Presa StrettaBilanciere Decline Close Grip in Skull PressBilanciere Decline Close Grip in Skull PressDistensione su panca inclinata con bilanciere e presa supinaDistensione su panca inclinata con bilanciere e presa supinaPanca piana con bilanciere presa strettaPanca piana con bilanciere presa strettaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionEstensione con bilanciere da sdraiatiEstensione con bilanciere da sdraiati
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →