Come eseguire: Lever Triceps Dip (Plate Loaded)
TricipitiMacchinaPrincipiante
La macchina per tricep dip a leva elimina le richieste di equilibrio dei dip a corpo libero, permettendoti di caricare direttamente il tricipite e costruire una vera forza di spinta dal primo giorno. Padroneggia questo movimento e getti le fondamenta per ogni schema di spinta nel tuo allenamento.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest
Passo per passo
- Regola il sedile in modo che le spalle si allineino con il fulcro della macchina e afferra saldamente i manubri ai tuoi lati.
- Spingi verso il basso attraverso i manubri estendendo i gomiti finché le braccia non sono completamente tese, contraendo forte il tricipite al punto più basso.
- Pausa brevemente alla completa estensione, quindi riporta il peso su lentamente e in modo controllato, resistendo ai piatti per tutto il movimento.
- Ripristina la tua postura in alto prima di avviare la prossima ripetizione, mantenendo il petto alto e le spalle lontane dalle orecchie.
Errori comuni
- Permettere alle spalle di alzarsi durante la spinta, il che sposta il carico dal tricipite al trapezio. Correggi questo abbassando attivamente le spalle prima e durante ogni ripetizione.
- Utilizzare un peso così pesante che non riesci a raggiungere la completa estensione del gomito, il che priva il tricipite della sua contrazione di picco. Riduci il carico finché non riesci a chiudere completamente su ogni singola ripetizione.
- Rimbalzare lo stack di pesi tra le ripetizioni, il che riduce la tensione dal muscolo e aumenta il rischio di infortunio. Correggi questo mantenendo il controllo su tutto l'intervallo e facendo una breve pausa in alto senza lasciare che i piatti precipitino.
Consiglio pro — Concentrati su iniziare la spinta pensando di spingere gli avambracci dritto verso il basso piuttosto che spingere con le mani. Questo sottile suggerimento mentale aumenta il reclutamento del tricipite e riduce la tendenza a coinvolgere accidentalmente il deltoide anteriore.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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