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Arricciamenti delle dita animation

Come eseguire: Arricciamenti delle dita

ForearmsBodyweightIntermediate

Gli arricciamenti delle dita sono uno dei modi più diretti per sviluppare una straordinaria forza di presa e lo spessore dell'avambraccio che si trasferisce a ogni tirata, trasporto e arrampicata che farai mai. Padroneggiare questa versione a corpo libero ti insegna a isolare ogni segmento del dito con intenzione, costruendo il tipo di forza manuale che la maggior parte dei sollevatori trascura completamente.

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Muscoli coinvolti

Primari
Forearms
Secondari
Grip

Passo per passo

  1. Stendi completamente le dita, braccia rilassate ai lati o avambracci appoggiati su una superficie con le mani oltre il bordo.
  2. Piega lentamente le dita verso l'interno un segmento alla volta, iniziando dalle punte delle dita e arrotolando verso un pugno completo.
  3. Stringi fortemente in fondo con una tenuta di un secondo intero, sentendo la contrazione completa dei flessori dell'avambraccio.
  4. Inverti il movimento in modo controllato, aprendo dalle nocche fino all'estensione completa prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Affrettarsi attraverso l'ampiezza di movimento: rallenta l'arricciamento a un ritmo di 3 secondi in entrambe le direzioni in modo che i muscoli funzionino davvero invece che il momento faccia il lavoro.
  • Saltare l'inizio dalle punte delle dita: inizia sempre l'arricciamento dalle punte delle dita, non dal palmo, altrimenti perdi il vantaggio principale dell'esercizio.
  • Eseguire troppe ripetizioni senza un reset della tensione: fermati e estendi completamente tra le ripetizioni per mantenere il corretto allineamento delle articolazioni delle dita ed evitare lo sforzo cumulativo.

Consiglio pro — Esegui l'arricciamento con l'avambraccio leggermente pronato in modo che il lato del mignolo guidi la stretta, che recluta i flessori dell'avambraccio più profondi e sviluppa una forza di presa più equilibrata su tutte e quattro le dita.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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