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Estensione dei tricipiti con manubrio da seduti animation

Come eseguire: Estensione dei tricipiti con manubrio da seduti

TricepsDumbbellIntermediate

L'estensione dei tricipiti con manubrio da seduti isola il capo lungo del tricipite attraverso la massima gamma di movimento possibile, rendendola uno degli strumenti più efficaci per costruire una massa seria dei bicipiti. Padroneggia la tecnica qui e sbloccherai un livello di sviluppo dei tricipiti che i soli movimenti di spinta semplicemente non possono fornire.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Siediti eretto su una panca, afferra un manubrio con entrambe le mani intorno alla piastra interna e premilo sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.
  2. Mantenendo le spalle verticali e bloccate contro le orecchie, piega solo ai gomiti per abbassare il manubrio in un arco controllato dietro la testa.
  3. Fai una breve pausa in fondo quando senti un profondo allungamento nel tricipite, quindi riporta il manubrio sopra la testa raddrizzando completamente i gomiti.
  4. Abbassa il peso con intenzione su ogni ripetizione, mirando a una discesa da 2 a 3 secondi per massimizzare il tempo sotto tensione.

Errori comuni

  • Divaricamento dei gomiti verso l'esterno riduce l'attivazione del capo lungo e stessa i articolazioni, quindi stringi attivamente i gomiti l'uno verso l'altro durante l'intera serie.
  • L'utilizzo dello slancio per oscillare il manubrio su la trasforma in un esercizio per le spalle e toglie il carico dal tricipite, quindi riduci il peso e controlla ogni centimetro del movimento.
  • L'iperestensione della parte bassa della schiena durante la spinta sopra la testa sposta lo stress sulla colonna vertebrale, quindi rinforza il core saldamente e mantieni la gabbia toracica verso il basso per l'intera serie.

Consiglio pro — Nella parte più alta di ogni ripetizione, spingi attivamente il manubrio verso il soffitto piuttosto che limitarti a bloccare passivamente, questa contrazione finale massimizza il tricipite e amplifica lo stimolo di crescita nel tempo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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