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Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi animation

Come eseguire: Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi

TricepsDumbbellIntermediate

L'estensione dei tricipiti con manubrio in piedi isola il capo lungo del tricipite attraverso un allungamento completo sopra la testa che la maggior parte dei movimenti di spinta semplicemente non riesce a raggiungere. Padroneggia questo esercizio e costruisci la massa di braccia spessa e definita che separa i veri atleti dai frequentatori occasionali della palestra.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Stai in piedi eretto, piedi alla larghezza delle spalle, e afferra un manubrio con entrambe le mani tenendo la piastra interna sopra la testa.
  2. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando i gomiti, mantenendo le braccia superiori bloccate verticalmente e vicino alle orecchie.
  3. Fermati quando gli avambracci sono appena oltre il parallelo al pavimento, sentendo un profondo allungamento attraverso i tricipiti senza allargare i gomiti.
  4. Spingi il manubrio fino al blocco completo comprimendo saldamente i tricipiti in alto, quindi inizia immediatamente la ripetizione controllata successiva.

Errori comuni

  • Allargare i gomiti verso l'esterno sposta lo stress dai tricipiti e carica le articolazioni della spalla — stringi attivamente i gomiti verso l'interno verso le orecchie durante ogni ripetizione.
  • Usare la parte bassa della schiena per assistere il movimento arcuando eccessivamente crea rischio spinale — contrai il core e mantieni una colonna vertebrale neutra dall'inizio alla fine.
  • Affrettare la fase di abbassamento spreca lo stimolo eccentrico — prenditi almeno due secondi interi per abbassare il manubrio e controlla ogni centimetro dell'intervallo.

Consiglio pro — Proprio in fondo a ogni ripetizione, fai una pausa di un colpo e spingi consapevolmente i gomiti leggermente in avanti per massimizzare l'allungamento sul capo lungo prima di spingere di nuovo — questo breve allungamento caricato aumenta drammaticamente il reclutamento delle fibre muscolari.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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