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Dumbbell Standing One Arm Extension animation

Come eseguire: Dumbbell Standing One Arm Extension

TricipitiManubrioIntermedio

L'estensione in piedi con manubrio a braccio singolo sopra la testa isola il capo lungo del tricipite attraverso uno stretching completo che la maggior parte dei movimenti di spinta semplicemente non può raggiungere. Padroneggia questa versione a braccio singolo e costruirai sia simmetria che un serio spessore delle braccia che si traduce direttamente in forza di spinta.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Stai in piedi in posizione eretta, tieni un manubrio e sollevalo sopra la testa con il gomito rivolto verso l'alto accanto all'orecchio.
  2. Contrai il core e posiziona la mano libera sui fianchi o sulla gabbia toracica per stabilità.
  3. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa piegando solo al gomito finché l'avambraccio non raggiunge la parallela o leggermente sotto.
  4. Spingi il manubrio fino al completo bloccaggio contraendo con forza il tricipite, mantenendo la parte superiore del braccio ferma durante l'intero movimento.

Errori comuni

  • Lasciare che il gomito si dilati verso il lato, il che sposta il carico dal capo lungo del tricipite — mantieni il gomito attivo vicino all'orecchio durante ogni ripetizione.
  • Usare lo slancio piegandoti indietro o oscillando il busto — rallenta la fase eccentrica a due secondi completi e tieni le costole abbassate per eliminare la compensazione.
  • Ridurre l'escursione di movimento sul fondo — consenti uno stretching deliberato prima di invertire il movimento, poiché è in questa posizione di stretching che risiede lo stimolo di crescita del capo lungo.

Consiglio pro — Al blocco finale, ruota il polso in modo che il mignolo sia inclinato leggermente verso l'interno prima di iniziare ogni ripetizione — questa sottile rotazione interna mantiene il tracciamento perfetto del gomito e massimizza il reclutamento del capo lungo durante l'intera serie.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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