Come eseguire: Manubrio Curl del Polso Neutrale da Seduti
ForearmsDumbbellIntermediate
La forza di presa e lo sviluppo dell'avambraccio sono spesso il fattore limitante in ogni tirata e trasporto che farai, e il curl del polso con manubrio in posizione seduta con presa neutra affronta direttamente questa lacuna. L'allenamento attraverso l'intera gamma di movimento in questa posizione neutra costruisce uno spessore funzionale che si trasferisce a ogni sollevamento nel tuo programma.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Forearms
Secondari
Grip
Passo per passo
- Siediti al bordo di una panca, tieni un manubrio con una presa neutra in una mano e appoggia l'avambraccio piatto sulla coscia in modo che il polso sporga appena oltre il ginocchio.
- Lascia cadere il manubrio in una completa estensione del polso, sentendo un allungamento deliberato attraverso i flessori dell'avambraccio prima di iniziare il curl.
- Arriccia il polso verso l'alto per tutto l'intervallo che la tua mobilità consente, stringendo forte in cima per una contrazione completa di un secondo.
- Abbassa lentamente il peso in completa estensione sotto controllo, impiegando almeno due secondi nella discesa prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Ridurre l'intervallo di movimento in basso — consenti la completa estensione del polso ad ogni ripetizione per massimizzare l'allungamento e lo stimolo nei flessori dell'avambraccio.
- Usare lo slancio rimbalzando il manubrio sulla coscia — mantieni l'avambraccio saldamente fisso alla gamba e consenti solo al polso di muoversi.
- Andare troppo pesante troppo presto — seleziona un carico abbastanza leggero da completare 12-15 ripetizioni con forma corretta, poiché i tendini dell'avambraccio si adattano più lentamente del muscolo e richiedono un sovraccarico progressivo gestito con cura.
Consiglio pro — In cima ad ogni ripetizione, fermati e supina attivamente il polso leggermente prima di abbassare per reclutare il brachioradiale e approfondire la contrazione oltre ciò che un curl standard raggiunge.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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