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Estensione tricipiti con manubrio da seduti animation

Come eseguire: Estensione tricipiti con manubrio da seduti

TricepsDumbbellIntermediate

L'estensione tricipiti con manubrio da seduti isola i tricipiti rimuovendo lo slancio e obbligando il muscolo a lavorare attraverso l'intero range di movimento sotto carico. Padroneggia questo movimento e costruirai braccia superiori dense e definite che gli esercizi di spinta da soli semplicemente non possono fornire.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Siediti sul bordo di una panca, piegati in avanti all'altezza dei fianchi finché il tuo torso non è quasi parallelo al suolo e contrai il core.
  2. Posiziona saldamente il gomito del braccio di lavoro contro il tuo fianco, con l'omero parallelo al suolo, e afferra il manubrio con una presa neutra.
  3. Estendi l'avambraccio all'indietro in un arco controllato finché il braccio non è completamente esteso, stringendo forte il tricipite al blocco.
  4. Abbassa lentamente il manubrio all'inizio controllando il movimento, resistendo alla gravità ad ogni centimetro della discesa.

Errori comuni

  • Lasciare cadere il gomito durante il movimento, il che sposta il carico dai tricipiti - mantieni l'omero fissato parallelo al suolo durante l'intera ripetizione.
  • Usare un peso che ti costringe a oscillare il manubrio invece di estenderlo - riduci il carico finché non puoi muoverti con controllo rigoroso e deliberato.
  • Abbreviare l'estensione e non raggiungere mai il blocco completo - i tricipiti sono massimamente contratti solo con l'estensione completa del braccio, quindi termina ogni ripetizione fino in fondo.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, supina leggermente il polso in modo che il mignolo sia più alto del pollice - questa sottile rotazione aumenta l'attivazione del tricipite a capo lungo e approfondisce la contrazione oltre quello che raggiunge una presa neutra.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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