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Estensione del Tricipite Manubrio da Seduti animation

Come eseguire: Estensione del Tricipite Manubrio da Seduti

TricepsDumbbellIntermediate

L'estensione del tricipite con manubrio da seduti isola il capo lungo del tricipite con una precisione spietata, rendendolo uno degli strumenti più efficaci per costruire lo spessore delle braccia e la forza di blocco. Padroneggia la meccanica qui e porterai quella potenza in ogni movimento di spinta che esegui.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Siediti in posizione verticale su una panca, afferra un manubrio con entrambe le mani incavate sotto la piastra superiore e premilo direttamente sopra la testa con le braccia completamente estese.
  2. Mantenendo gli arti superiori verticali e incollati alle orecchie, piega solo ai gomiti per abbassare il manubrio in un arco controllato dietro la testa.
  3. Fermati quando gli avambracci sono almeno paralleli al pavimento e senti un profondo allungamento attraverso il tricipite, senza permettere ai gomiti di divagarsi verso l'esterno.
  4. Spingi il manubrio di nuovo in piena estensione stringendo il tricipite energicamente in alto, quindi ripristina la tua posizione prima della prossima ripetizione.

Errori comuni

  • I gomiti che si aprono riducono la tensione del capo lungo e stressano le articolazioni del gomito, quindi premi attivamente i gomiti verso la tua linea mediana durante ogni ripetizione.
  • L'uso dello slancio per oscillare il peso aggira completamente il tricipite, quindi scegli un peso che puoi abbassare in tre secondi interi sotto completo controllo muscolare.
  • L'inarcare della parte bassa della schiena per compensare un carico pesante sposta lo stress dal tricipite alla colonna vertebrale, quindi irrigidisci il core e mantieni la gabbia toracica bassa per l'intero set.

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero nella posizione allungata prima di iniziare la spinta. Questo breve allungamento caricato recluta più fibre muscolari del capo lungo e nel tempo produce un'ipertrofia significativamente maggiore.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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