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Manubrio - Reverse Wrist Curl animation

Come eseguire: Manubrio - Reverse Wrist Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Il reverse wrist curl con manubrio prende di mira i muscoli estensori dell'avambraccio spesso trascurati, sviluppando la forza di presa equilibrata e la stabilità del polso su cui contano i sollevatori seri. Lo sviluppo di questo lato dell'avambraccio è ciò che separa gli atleti completi e resistenti agli infortuni da coloro che si fermano o si rompono sotto carichi pesanti.

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Muscoli coinvolti

Primari
Forearms
Secondari
Grip

Passo per passo

  1. Siediti al bordo di una panca, tieni un manubrio in una mano con presa prona e appoggia l'avambraccio piatto sulla coscia con il polso che spunta appena oltre il ginocchio.
  2. Abbassa lentamente il manubrio flettendo il polso verso il basso fino a sentire un allungamento completo nella parte superiore dell'avambraccio.
  3. Spingi il manubrio verso l'alto estendendo il polso il più in alto possibile, contraendo duramente i muscoli estensori in cima.
  4. Abbassa in modo controllato nella posizione di allungamento e completa tutte le ripetizioni prima di scambiare le mani.

Errori comuni

  • Sollevare il gomito dalla coscia durante il movimento, il che sposta lo stress lontano dagli estensori — mantieni l'avambraccio fissato saldamente in ogni ripetizione.
  • Usare un peso eccessivo e accorciare l'ampiezza di movimento, il che sconfitta lo scopo — scegli un carico che consenta la completa flessione e estensione del polso ad ogni singola ripetizione.
  • Eseguire le ripetizioni in fretta con slancio invece del controllo muscolare — rallenta la fase di abbassamento ad almeno due secondi per massimizzare il tempo di tensione degli estensori.

Consiglio pro — In cima ad ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo completo e prova attivamente ad allargare le dita il più possibile mentre il polso è esteso — questo recluta i muscoli estensori delle dita e approfondisce lo stimolo di allenamento su tutto l'avambraccio dorsale.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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