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Dumbbell Preacher Hammer Curl animation

Come eseguire: Dumbbell Preacher Hammer Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Il dumbbell preacher hammer curl isola il tuo brachioradiale e gli estensori dell'avambraccio eliminando lo slancio e bloccando il tuo braccio contro il cuscino. Padroneggia questo movimento e costruirai lo spessore denso e funzionale dell'avambraccio che si trasferisce a tutti gli esercizi di trazione che fai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Forearms
Secondari
Grip

Passo per passo

  1. Regola la panca preacher in modo che il tuo braccio riposi completamente sul cuscino con l'ascella premuta contro il bordo superiore, quindi afferra il manubrio con una presa neutra pollice in alto
  2. Mantenendo il polso bloccato in posizione neutra, piega il manubrio verso l'alto in un arco fluido finché l'avambraccio non sia appena oltre la verticale
  3. Fai una pausa completa in alto, stringendo duramente il brachioradiale senza far ruotare o collassare il polso
  4. Abbassa il manubrio sotto controllo completo fino a quasi completa estensione del gomito, resistendo al peso durante la discesa per massimo stimolo

Errori comuni

  • Permettere al polso di flettere o estendersi durante la ripetizione, che sposta il carico lontano dall'avambraccio e affatica l'articolazione, quindi fissa il polso rigido come se fosse steccato durante l'intero movimento
  • Usare un peso così pesante che il braccio si alzi dal cuscino in basso, trasformando questo in una ripetizione parziale, quindi scegli un carico che consenta l'intera gamma di movimento con il braccio in contatto con il cuscino in ogni momento
  • Accelerare la fase eccentrica e lasciare cadere il peso indietro, buttando via la metà più produttiva della ripetizione, quindi prenditi due o tre secondi interi nella fase di discesa in ogni serie

Consiglio pro — Proprio in cima al curl, pensa a ruotare leggermente il mignolo verso la spalla invece di semplicemente sollevare il manubrio, questo suggerimento sottile attiva massimamente il brachioradiale attraverso il suo picco di contrazione e crea uno sviluppo dell'avambraccio significativamente maggiore nel tempo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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