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Curl del Polso con Manubrio Sopra la Panca animation

Come eseguire: Curl del Polso con Manubrio Sopra la Panca

ForearmsDumbbellIntermediate

Il curl del polso con manubrio sopra la panca è uno dei movimenti più mirati che puoi eseguire per lo sviluppo diretto dei flessori dell'avambraccio, costruendo la forza di presa che si trasferisce su ogni esercizio di tirata e di trasporto che esegui. Il lavoro coerente e consapevole qui costruisce l'avambraccio denso e funzionale che segnala la vera esperienza di allenamento.

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Muscoli coinvolti

Primari
Forearms
Secondari
Grip

Passo per passo

  1. Inginocchiati accanto a una panca piana e posiziona l'avambraccio con i palmi rivolti verso l'alto lungo la superficie con il polso sporgente appena oltre il bordo, quindi afferra il manubrio con una presa salda ma rilassata.
  2. Abbassa lentamente il manubrio allungando completamente il polso verso il basso, consentendo un allungamento controllato attraverso i flessori dell'avambraccio.
  3. Alza il manubrio flettendo il polso il più in alto possibile, stringendo duramente i muscoli dell'avambraccio nella parte superiore del movimento.
  4. Abbassa fino alla posizione allungata con controllo totale e ripeti per il numero di ripetizioni target prima di cambiare braccio.

Errori comuni

  • Affrettare il ritmo e usare lo slancio per oscillare il polso verso l'alto, il che riduce la tensione sui flessori dell'avambraccio. Rallenta la fase di abbassamento a un conteggio di 2-3 secondi per mantenere il muscolo attivo.
  • Sollevare l'avambraccio dalla panca durante il curl, il che recluta i flessori del gomito e riduce l'isolamento. Premi l'avambraccio saldamente sulla panca durante l'intera serie.
  • Usare un manubrio troppo pesante e abbreviare l'ampiezza di movimento. Scegli un peso che consenta l'allungamento completo del polso in basso e la flessione completa in alto su ogni ripetizione.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, mantieni una pausa isometrica di un secondo intero e tenta consapevolmente di ruotare leggermente il lato del mignolo verso l'alto, il che impegna massimamente il flessore carpi ulnare e aggiunge intensità senza carico aggiuntivo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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