Come eseguire: Curl del polso con manubrio sopra panca a una mano
La forza di presa è la base di ogni tirata e trasporto che farai mai, e il curl del polso con manubrio sopra panca a una mano isola i flessori dell'avambraccio con una precisione che la maggior parte dei sollevatori non si sforza mai di perseguire. Se alleni questo movimento in modo coerente, noterai la differenza in ogni stacco da terra, remata e movimento di arrampicata che affronti.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Inginocchiati accanto a una panca piana e posiziona l'avambraccio con il palmo rivolto verso l'alto lungo la superficie con il polso che sporge appena oltre il bordo, afferrando il manubrio con una presa salda ma rilassata
- Stabilizza l'avambraccio contro la panca in modo che si muova solo la mano, permettendo al manubrio di rotolare leggermente verso le punte delle dita in basso per ottenere un allungamento completo
- Fletti il polso verso l'alto in un arco controllato, spremendo con forza i flessori dell'avambraccio in alto senza sollevare il gomito dalla panca
- Abbassa lentamente il manubrio alla posizione allungata sotto controllo totale, impiegando almeno due secondi nella fase di discesa
Errori comuni
- Affrettare la fase eccentrica rilasciando rapidamente il polso rimuove lo stimolo dai flessori dell'avambraccio, quindi gestisci la fase di abbassamento con tensione deliberata
- Consentire all'avambraccio di sollevarsi dalla panca trasforma questo in un movimento parziale del braccio, quindi premi l'avambraccio verso il basso con fermezza durante ogni ripetizione
- Scegliere un manubrio troppo pesante forza lo slancio e accorcia l'ampiezza di movimento, quindi seleziona un peso che ti consenta di raggiungere un'estensione completa del polso in basso
Consiglio pro — Consenti al manubrio di rotolare verso le punte delle dita nel punto più basso di ogni ripetizione e poi riprendi la presa prima di flettere verso l'alto, questa sequenza di caricamento da dito a polso recluta l'intera lunghezza dei flessori dell'avambraccio e aumenta drasticamente il tempo sotto tensione rispetto a un curl a presa fissa standard.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 60–90 sec between sets.
