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Manubrio sopra panca - curl inverso del polso a un braccio animation

Come eseguire: Manubrio sopra panca - curl inverso del polso a un braccio

ForearmsDumbbellIntermediate

Il manubrio sopra panca - curl inverso del polso a un braccio è uno degli strumenti più mirati per sviluppare la forza degli estensori e lo spessore lungo la parte superiore dell'avambraccio. Lo sviluppo di questo gruppo muscolare spesso trascurato crea una potenza di presa equilibrata e una resistenza che si trasferiscono a tutti i movimenti di trazione che alleni.

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Muscoli coinvolti

Primari
Forearms
Secondari
Grip

Passo per passo

  1. Inginocchiati accanto a una panca piana e poggia l'avambraccio con il palmo rivolto verso il basso sulla superficie in modo che il polso penda liberamente oltre il bordo, quindi afferra un manubrio leggero con una presa in pronazione.
  2. Lascia che il manubrio si abbassi in modo controllato finché il polso non è completamente flesso verso il basso, sentendo un allungamento completo attraverso gli estensori.
  3. Sposta il manubrio verso l'alto estendendo il polso il più in alto possibile, spremendo la parte superiore dell'avambraccio con forza alla contrazione massima.
  4. Abbassa lentamente fino alla posizione allungata in due o tre secondi prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Sollevare troppo peso e compensare con il movimento del gomito — mantieni l'avambraccio saldamente sulla panca in modo che solo l'articolazione del polso si muova.
  • Ridurre l'ampiezza di movimento nella discesa — impegnati in un allungamento completo in fondo o sacrificherai metà dello stimolo.
  • Affrettare la fase eccentrica — la porzione di abbassamento costruisce la maggior densità degli estensori, quindi resisti al manubrio deliberatamente ad ogni ripetizione.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, mantieni la contrazione massima con una pausa di un secondo mentre cerchi attivamente di divaricari le dita, il che recluta gli estensori delle dita insieme agli estensori del polso e approfondisce l'effetto dell'allenamento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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