Come eseguire: Manubrio - Reverse Wrist Curl A Un Braccio
Il manubrio reverse wrist curl a un braccio è uno degli strumenti più diretti per sviluppare i muscoli estensori lungo la parte superiore dell'avambraccio, un'area che la maggior parte degli atleti trascura cronicamente. Sviluppare questa forza equilibra la tua presa, protegge i tuoi gomiti e sviluppa il tipo di avambraccio spesso e completo che distingue gli atleti seri.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Siediti sul bordo di una panca, appoggia l'avambraccio con il palmo rivolto verso il basso sulla coscia con il polso che pende appena oltre il ginocchio, e afferra un manubrio leggero con una presa prona.
- Abbassa il manubrio in modo controllato mentre il polso cade verso il pavimento, sentendo un completo allungamento negli estensori dell'avambraccio.
- Spingi il manubrio verso l'alto flettendo il polso verso lo stinco il più in alto possibile, stringendo gli estensori saldamente in alto.
- Abbassa lentamente in due o tre secondi e ripeti per la serie completa prima di cambiare braccio.
Errori comuni
- Far oscillare il gomito dalla coscia per compensare un peso eccessivo, che rimuove la tensione dagli estensori — mantieni l'avambraccio fermamente premuto sulla gamba durante ogni ripetizione.
- Utilizzare un carico troppo pesante, forzando un movimento abbreviato e a scatti — riduci il peso finché non puoi ottenere la completa flessione del polso in basso e la completa estensione in alto.
- Eseguire le ripetizioni in fretta perdendo la fase eccentrica — la fase di abbassamento è dove risiede gran parte dello stimolo adattativo, quindi controlla ogni discesa deliberatamente.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, fai una pausa isometrica completa di un secondo e pensa attivamente a tirare le nocche verso l'avambraccio piuttosto che semplicemente sollevare il manubrio, questo recluta l'estensore digitorum più completamente e accelera i guadagni di forza nell'avambraccio superiore spesso trascurato.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 60–90 sec between sets.
