Home / Esercizi / Kickback con manubrio a un braccio
Kickback con manubrio a un braccio animation

Come eseguire: Kickback con manubrio a un braccio

TricepsDumbbellIntermediate

Il kickback con manubrio a un braccio isola il tricipite con precisione chirurgica, richiedendo il controllo dello slancio e una posizione del braccio superiore bloccata durante l'intero movimento. Padroneggia questo esercizio e costruirai la massa tricipitale densa e definita che trasforma il retro del braccio.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Fletti i fianchi fino a quando il busto non è quasi parallelo al pavimento e appoggia la mano libera sul ginocchio o su una panca per supporto.
  2. Blocca il braccio superiore fermamente contro il corpo con il gomito piegato a 90 gradi e il manubrio che pende dritto verso il basso.
  3. Estendi completamente il gomito spingendo il manubrio all'indietro finché l'intero braccio non è parallelo al pavimento e il tricipite completamente contratto.
  4. Abbassa il manubrio lentamente e in modo controllato tornando alla posizione di partenza a 90 gradi senza permettere al braccio superiore di cadere o oscillare.

Errori comuni

  • Oscillazione del braccio superiore durante la ripetizione – blocca il gomito fermamente al fianco e trattalo come un punto cardine fisso durante l'intero set.
  • Utilizzo di troppo peso e riduzione dell'ampiezza di movimento – scegli un carico che consenta l'estensione completa del gomito in alto così il tricipite raggiunge effettivamente la contrazione massima.
  • Arrotondamento della schiena e cedimento del busto – mantieni una colonna vertebrale piatta e una posizione stabile ai fianchi prima ancora di sollevare il manubrio o il movimento diventa disordinato e inefficace.

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, ruota leggermente il polso in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto e mantieni una pausa di un secondo – questo piccolo accorgimento di supinazione aumenta la tensione del tricipite alla massima contrazione dove la maggior parte delle persone lascia guadagni sul tavolo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

Altri esercizi per Triceps

Distensione su Panca con Bilanciere Presa StrettaDistensione su Panca con Bilanciere Presa StrettaBilanciere Decline Close Grip in Skull PressBilanciere Decline Close Grip in Skull PressDistensione su panca inclinata con bilanciere e presa supinaDistensione su panca inclinata con bilanciere e presa supinaPanca piana con bilanciere presa strettaPanca piana con bilanciere presa strettaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionEstensione con bilanciere da sdraiatiEstensione con bilanciere da sdraiati
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →