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Manubrio estensione da sdraiato con un braccio animation

Come eseguire: Manubrio estensione da sdraiato con un braccio

TricepsDumbbellIntermediate

L'estensione del tricipite con manubrio da sdraiato a un braccio isola un braccio alla volta, esponendo e correggendo gli squilibri di forza che i movimenti bilaterali nascondono. Padroneggia questo e costruirai uno sviluppo del tricipite denso e dettagliato che si vede da ogni angolo.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Sdraiati piatto su una panca, tieni un manubrio verticalmente sopra la spalla con il braccio completamente esteso e l'altra mano che sostiene il braccio superiore di lavoro.
  2. Mantenendo il gomito rivolto direttamente verso il soffitto e completamente fermo, abbassa lentamente il manubrio verso l'orecchio opposto piegando solo al gomito.
  3. Fai una breve pausa in fondo senza far fuoriuscire il gomito, quindi spingi il manubrio indietro all'estensione completa contraendo vigorosamente il tricipite.
  4. Completa tutte le ripetizioni su un braccio prima di cambiare, mantenendo lo stesso tempo controllato su entrambi i lati.

Errori comuni

  • Il gomito si sposta verso l'esterno mentre il peso scende, il che sposta il carico dal tricipite e sollecita l'articolazione del gomito — correggilo mantenendo consapevolmente il gomito tracciato dritto verso l'alto durante l'intero movimento.
  • Usare lo slancio per oscillare il manubrio verso l'alto invece di contrarre il tricipite — correggilo rallentando la fase concentrica a una pressione deliberata di 1-2 secondi e facendo una pausa all'estensione completa.
  • Posizionare il manubrio direttamente sopra la testa anziché leggermente indietro verso la spalla di lavoro, il che elimina la tensione in alto — correggilo iniziando con il manubrio angolato leggermente dietro la verticale per mantenere un carico costante del tricipite.

Consiglio pro — Sostieni delicatamente la mano non lavorante contro la parte posteriore del tuo braccio superiore di lavoro durante l'intera serie — questo feedback tattile ti dice immediatamente se il gomito sta slittando e costringe il tuo tricipite a fare tutto il lavoro di stabilizzazione.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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