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Distensione su panca con manubrio per i tricipiti animation

Come eseguire: Distensione su panca con manubrio per i tricipiti

TricepsDumbbellIntermediate

La distensione su panca con manubrio per i tricipiti costruisce tricipiti densi e potenti isolando il muscolo attraverso un movimento di spinta che elimina la dominanza delle spalle. Padroneggia questo movimento e svilupperai il tipo di spessore dei braccia che si trasferisce su tutti i modelli di spinta che alleni.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Sdraiati piano sulla panca tenendo un manubrio verticalmente con entrambe le mani intorno a un'estremità, i gomiti rivolti verso il soffitto e la parte superiore delle braccia perpendicolare al suolo.
  2. Abbassa il manubrio piegando solo ai gomiti, portandolo verso la fronte mantenendo la parte superiore delle braccia completamente immobile.
  3. Spingi il manubrio verso l'alto estendendo i gomiti con forza, schiacciando i tricipiti al massimo della contrazione.
  4. Controlla la discesa su ogni ripetizione, impiegando almeno due secondi durante la fase di abbassamento per massimizzare la tensione attraverso l'intero range di movimento.

Errori comuni

  • Permettere ai gomiti di allargarsi riduce la tensione dei tricipiti e sollecita le articolazioni, quindi mantieni i gomiti dritti e paralleli durante l'intera serie.
  • Affrettarsi durante la fase eccentrica trasforma il movimento in lavoro di slancio, quindi controlla consapevolmente la fase di abbassamento su ogni singola ripetizione.
  • Permettere alla parte superiore delle braccia di spostarsi indietro verso la testa sposta il carico dai tricipiti alle spalle, quindi contrai il core e blocca la parte superiore delle braccia in verticale prima di iniziare.

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, inclina leggermente i polsi verso l'interno durante la contrazione massima per creare una contrazione più forte nei fasci laterale e lungo del tricipite contemporaneamente.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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