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Manubrio Kickback animation

Come eseguire: Manubrio Kickback

TricepsDumbbellIntermediate

Il manubrio kickback è uno dei movimenti d'isolamento più efficaci per scolpire il capo lungo e laterale del tricipite quando eseguito con una forma rigorosa. Padroneggia la meccanica e svilupperai la definizione del braccio che gli esercizi compound da soli non possono offrire.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Piega il corpo in avanti dall'anca fino a quando il tuo busto è quasi parallelo al pavimento, contraendo il core e mantenendo la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
  2. Tieni il braccio superiore ben aderente al tuo busto e parallelo al pavimento, utilizzando l'altra mano o il ginocchio per supporto.
  3. Estendi l'avambraccio indietro contraendo il tricipite finché il tuo braccio non è completamente esteso e parallelo al pavimento.
  4. Abbassa il manubrio in modo controllato attraverso l'intero range di movimento prima di iniziare la ripetizione successiva, evitando qualsiasi oscillazione del gomito.

Errori comuni

  • Abbassare il gomito sotto il parallelo durante l'estensione, il che riduce la tensione dal tricipite nella posizione critica di picco. Mantieni il braccio superiore bloccato all'altezza del tuo busto per l'intero set.
  • Usare lo slancio e oscillare il manubrio indietro invece di isolare il tricipite. Scegli un manubrio più leggero e rallenta il tempo per mantenere un controllo muscolare rigoroso.
  • Estensione incompleta al top della ripetizione, concludendo il movimento prima che il gomito si blocchi completamente. Strizza forte all'estensione completa per massimizzare il reclutamento del tricipite e il tempo sotto tensione.

Consiglio pro — Mantieni la contrazione di picco all'estensione completa con una pausa isometrica deliberata di un secondo su ogni ripetizione. Il tricipite è completamente accorciato in questa posizione e quella breve contrazione isometrica aumenta drammaticamente il reclutamento delle fibre muscolari dove il movimento è meccanicamente più efficace.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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