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Estensione del Tricipite con Manubri su Panca Inclinata animation

Come eseguire: Estensione del Tricipite con Manubri su Panca Inclinata

TricepsDumbbellIntermediate

L'estensione del tricipite con manubri su panca inclinata posiziona le tue braccia sopra la testa su una panca inclinata, allungando il capo lungo del tricipite sotto carico per lo sviluppo muscolare massimale. Padroneggia questo movimento e costruirai il braccio spesso e pieno che la sola spinta piatta non potrà mai fornire.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Regola la panca inclinata a 30-45 gradi, sdraiati con un manubrio in ogni mano e spingili direttamente sopra il petto con i palmi rivolti uno verso l'altro.
  2. Piega solo ai gomiti, abbassando i manubri in un arco controllato verso le spalle mantenendo le braccia superiori bloccate verticalmente e ferme.
  3. Pausa brevemente in basso quando senti un profondo allungamento attraverso il tricipite, quindi ricondurrai manubri all'estensione completa contraendo fortemente il tricipite.
  4. Abbassa con un ritmo di 3 secondi ad ogni ripetizione per mantenere la tensione sul muscolo e prevenire che lo slancio rubi il lavoro.

Errori comuni

  • Flettere i gomiti verso l'esterno riduce l'engagement del capo lungo e sollecita le articolazioni, quindi stringi attivamente i gomiti verso la linea mediana durante l'intero range di movimento.
  • Permettere alle braccia superiori di scivolare in avanti mentre abbassi il peso trasforma questo in una tirata e uccide l'isolamento del tricipite, quindi irrigidisci le spalle contro la panca e mantieni le braccia superiori perpendicolari al suolo.
  • Usare manubri troppo pesanti ti forza a ridurre il range di movimento, quindi scegli un carico che ti permetta di estendere completamente le braccia in alto senza alzare le spalle o arcuare la parte bassa della schiena dalla panca.

Consiglio pro — All'estensione completa, ruota leggermente i mignoli verso l'esterno per ottenere un blocco completo del gomito e reclutare il capo laterale insieme al capo lungo, massimizzando l'attivazione totale del tricipite alla contrazione massimale.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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