Home / Esercizi / Manubrio Hammer Curl
Manubrio Hammer Curl animation

Come eseguire: Manubrio Hammer Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Il manubrio hammer curl è uno dei movimenti più efficaci per sviluppare il brachioradiale e il capo lungo del bicipite, creando quella connessione spessa e piena tra avambraccio e braccio che i sollevatori seri ricercano. La forza di presa e la dimensione del braccio migliorano insieme quando alleni questo schema di movimento in modo coerente e deliberato.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
Forearms
Secondari
Grip

Passo per passo

  1. Stai in piedi eretto tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra, i palmi rivolti verso il busto e i gomiti ben aderenti ai fianchi.
  2. Piega entrambi i manubri verso l'alto flettendo al gomito, mantenendo la posizione del polso neutra bloccata durante l'intero movimento.
  3. Stringi forte in alto quando i manubri raggiungono l'altezza delle spalle, facendo una pausa di un secondo completo prima di abbassare.
  4. Abbassa i manubri in modo controllato fino all'estensione completa, resistendo alla gravità nel movimento verso il basso per massimizzare la tensione nell'avambraccio.

Errori comuni

  • Oscillare il busto per generare lo slancio — correggilo stabilizzando il core e tenendo la schiena contro un muro o una panca inclinata se necessario per isolare il movimento.
  • Permettere ai polsi di ruotare o crollare sotto carico — correggilo scegliendo un peso che ti permetta di mantenere un polso neutro rigido dall'inizio alla fine.
  • Affrettarsi attraverso la fase eccentrica — correggilo impiegando due o tre secondi completi per abbassare ogni ripetizione, che è dove avviene lo sviluppo significativo dell'avambraccio.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, la pronazione e la supinazione attiva non sono l'obiettivo — invece, pensa a spingere l'osso del mignolo verso la spalla mentre esegui il curl, il che recluta meglio il brachioradiale e mantiene la presa neutra meccanicamente onesta durante l'intera alzata.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

Altri esercizi per Forearms

Reverse Curl con Bilanciere ai Polsi (VERSIONE 2)Reverse Curl con Bilanciere ai Polsi (VERSIONE 2)Curl Inverso con BilanciereCurl Inverso con BilanciereCurl Inverso con Bilanciere su Panca PredicatoreCurl Inverso con Bilanciere su Panca PredicatoreBarbell Reverse Wrist CurlBarbell Reverse Wrist CurlCurl Inverso in Piedi con BilanciereCurl Inverso in Piedi con BilanciereCurl del polso con bilanciere (VERSIONE 2)Curl del polso con bilanciere (VERSIONE 2)
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →