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Estensione dei tricipiti con manubri su panca inclinata animation

Come eseguire: Estensione dei tricipiti con manubri su panca inclinata

TricepsDumbbellIntermediate

L'estensione dei tricipiti con manubri su panca inclinata posiziona i tuoi braccia in una posizione meccanicamente vantaggiosa che massimizza l'allungamento del capo lungo del tricipite e il carico su tutto l'arco di movimento. Padroneggia questo movimento e costruirai il tipo di massa tricipitale densa e spessa che si vede da ogni angolo.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Sdraiati su una panca inclinata regolata a 30-45 gradi, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia completamente estese direttamente sopra il petto e i palmi rivolti verso l'interno.
  2. Mantenendo le braccia superiori bloccate perpendicolarmente al torso, piega solo ai gomiti e abbassa lentamente i manubri verso le tempie o appena dietro la testa.
  3. Fai una breve pausa in fondo quando senti un profondo allungamento nei tricipiti senza permettere ai gomiti di divariarsi.
  4. Riporta i manubri all'estensione completa stringendo fortemente i tricipiti in alto, fermandoti appena prima del blocco totale per mantenere una tensione costante sul muscolo.

Errori comuni

  • Permettere che le braccia superiori si muovano in avanti durante la fase di abbassamento, il che sposta il carico dai tricipiti alle spalle. Correggi questo bloccando consapevolmente i gomiti in posizione e muovendoti solo dall'articolazione del gomito.
  • Usare troppo peso e accorciare l'arco di movimento, eliminando la preziosa posizione di allungamento. Correggi questo selezionando un carico che ti permetta di portare i manubri completamente dietro il piano della testa con controllo.
  • Eseguire la fase eccentrica troppo velocemente e perdere il controllo della discesa, riducendo il tempo sotto tensione e rischiando l'affaticamento del gomito. Correggi questo prendendo un tempo pieno di due-tre secondi sulla strada verso il basso per ogni ripetizione.

Consiglio pro — Nell'ultima ripetizione di ogni set, mantieni la posizione completamente allungata in fondo per una pausa isometrica di due secondi prima di spingere di nuovo su. Questo recluta le fibre muscolari profonde del capo lungo che un tempo di ripetizione veloce non raggiunge mai.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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