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Flessione con presa stretta animation

Come eseguire: Flessione con presa stretta

TricepsBodyweightIntermediate

La flessione con presa stretta è uno degli strumenti più efficaci a corpo libero per sviluppare tricipiti densi e potenti senza alcuna attrezzatura. Padroneggiare questo movimento svilupperà una forza di spinta che si trasferisce direttamente a tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Posiziona le mani direttamente sotto le spalle o leggermente più vicine, dita rivolte in avanti
  2. Contrai il core, strizza i glutei e mantieni una posizione di plancia rigida durante l'intera ripetizione
  3. Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti all'indietro, mantenendoli stretti contro la gabbia toracica
  4. Spingi esplosivamente verso l'alto fino al blocco completo, estendi pienamente i gomiti per contrarre al massimo il tricipite

Errori comuni

  • Aprire i gomiti troppo, spostando il carico dal tricipite al petto, quindi fissa consapevolmente i gomiti vicino al tronco in ogni ripetizione
  • Posizionare le mani troppo vicine l'una all'altra a forma di diamante, il che affatica i polsi e riduce la stabilità, quindi mantieni le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più strette
  • Abbassare i fianchi o sollevarli per compensare l'affaticamento, il che interrompe la tensione e riduce il reclutamento del tricipite, quindi riprendi te stesso di lato per confermare una linea del corpo dritta

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensa a spingere il pavimento lontano e termina con una deliberata pausa di blocco del gomito di un secondo, questo breve mantenimento isometrico elimina lo slancio e costringe il tricipite a controllare ogni centimetro del movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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