Come eseguire: Cable Reverse Preacher Curl
ForearmsCableBeginner
Il cable reverse preacher curl isola gli estensori dell'avambraccio e il brachioradiale con una tensione costante che i pesi liberi semplicemente non riescono a eguagliare. Lo sviluppo di questo gruppo muscolare spesso trascurato si ripaga nella forza di presa, nella salute del gomito e nello sviluppo equilibrato delle braccia.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Forearms
Secondari
Grip
Passo per passo
- Posizionare la puleggia del cavo al livello più basso, attaccare una barra dritta e sedersi sulla panca per predicatori rivolta lontano dalla macchina con la parte superiore delle braccia piatta sul pad.
- Afferrare la barra con una presa pronata overhand poco più larga della larghezza delle spalle, mantenendo i polsi neutri e i gomiti ancorati al pad durante tutto il movimento.
- Piegare la barra verso l'alto in un arco controllato finché gli avambracci non superano leggermente la parallela, stringendo il brachioradiale in cima senza sollevare i gomiti.
- Abbassare lentamente la barra in due o tre secondi, resistendo alla trazione del cavo, finché le braccia non sono completamente estese prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Sollevare i gomiti dal pad, il che sposta lo stress sulle spalle e rimuove l'isolamento dell'avambraccio, quindi premere saldamente la parte superiore delle braccia sul pad per ogni singola ripetizione.
- Utilizzare troppo peso e compensare con la flessione del polso, che affatica i tendini, quindi scegliere un carico che consenta di mantenere i polsi perfettamente neutri durante tutto il movimento.
- Affrettare la fase di discesa e lasciare che il cavo scateni rapidamente le braccia, quindi resistere attivamente alla discesa per massimizzare il tempo sotto tensione negli estensori dell'avambraccio.
Consiglio pro — All'apice di ogni ripetizione, dorsiflex consapevolmente i polsi leggermente verso l'alto prima di abbassare, questa breve estensione aggiuntiva recluta completamente l'estensore digitorum e rende ogni ripetizione visibilmente più difficile senza aggiungere alcun peso.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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