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Come eseguire: Estensione Tricipiti su Cavo in Inclinazione

TricepsCableBeginner

L'estensione del tricipite su cavo in inclinazione mantiene una tensione costante sulla testa lunga del tricipite attraverso l'intero range di movimento, rendendola uno degli strumenti più efficaci per costruire dimensione e forza delle braccia. Padroneggia la meccanica qui e porterai quella base in ogni movimento di spinta che fai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Imposta la carrucola del cavo nella posizione più bassa, attacca una corda o una barra dritta, e sdraiati su una panca inclinata a circa 45 gradi con la testa più vicina alla macchina
  2. Afferra l'attacco con entrambe le mani e estendi le braccia sopra la testa in modo che il cavo tiri in linea con il busto, le braccia superiori bloccate in verticale e ferme
  3. Piega solo ai gomiti, abbassando l'attacco verso la fronte in un arco lento e controllato mantenendo le braccia superiori completamente ferme
  4. Spinta attraverso i tricipiti per estendersi completamente al punto di partenza, stringendo forte al blocco prima di iniziare la ripetizione successiva

Errori comuni

  • Lasciare che i gomiti si divarichino e perdano l'allineamento, il che riduce la tensione dal tricipite e sollecita le articolazioni, quindi fissa attivamente i gomiti verso la linea centrale durante ogni ripetizione
  • Usare lo slancio oscillando le braccia superiori avanti e indietro, il che trasforma il movimento in un esercizio per le spalle, quindi ancora le braccia superiori verticalmente e trattale come un punto cardine fisso
  • Ridurre l'ampiezza di movimento nella parte inferiore, il che sacrifica la posizione di allungamento critica dove la testa lunga è più caricata, quindi abbassa con controllo finché non senti un allungamento completo prima di invertire

Consiglio pro — Mantieni un leggero bacino in retroversione e premi delicatamente la parte bassa della schiena nella panca mentre ti estendi, questo stabilizza il tuo core contro la trazione del cavo e permette ai tuoi tricipiti di lavorare in isolamento piuttosto che l'intero torso compensare il carico.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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