Come eseguire: Cable Hammer Curl (Con Attacco a Corda) (Uomo)
ForearmsCableBeginner
Il cable hammer curl con attacco a corda mantiene una tensione costante sui tuoi avambracci e sul brachioradiale durante l'intero movimento, rendendolo uno degli strumenti più efficaci per costruire una forza dell'avambraccio densa e funzionale. Se padroneggi questo esercizio, svilupperai il tipo di presa e spessore dell'avambraccio che si trasferisce ad ogni movimento di trazione in palestra.
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Primari
Forearms
Secondari
Grip
Passo per passo
- Stai di fronte al cavo, afferra le estremità della corda con una presa neutra a pollice verso l'alto all'altezza dei fianchi e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mantieni i gomiti stretti ai fianchi e tienili bloccati mentre fletti la corda verso le spalle in un arco fluido.
- Contrai gli avambracci e il brachioradiale forte in alto senza permettere ai gomiti di spostarsi in avanti o ai polsi di ruotare.
- Abbassa lentamente la corda in modo controllato per un conteggio completo di due o tre secondi, lasciando che il cavo tiri completamente le tue braccia prima della prossima ripetizione.
Errori comuni
- Permettere ai gomiti di oscillare in avanti in alto, il che sposta lo stress sui deltoidi anteriori e via dagli avambracci, quindi cosciosamente irrigidisci i gomiti contro le costole per tutto il curl.
- Permettere ai polsi di supinare e ruotare i palmi verso l'alto durante la sollevata, il che lo trasforma in un curl standard, quindi mantieni una presa neutra rigorosa alle estremità della corda dall'inizio alla fine.
- Usare un peso così pesante che lo slancio faccia il lavoro, il che rimuove il tempo sotto tensione dagli avambracci, quindi scegli un carico che ti permetta di sentire una forte contrazione muscolare ad ogni ripetizione.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, tira attivamente le due estremità della corda leggermente a parte mentre stringi, il che aumenta l'attivazione muscolare nel brachioradiale e negli estensori dell'avambraccio che una barra fissa semplicemente non può replicare.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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