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Come eseguire: Estensione alternata dei tricipiti al cavo

TricepsCableBeginner

L'estensione alternata dei tricipiti al cavo mantiene una tensione costante su entrambi i capi del tricipite durante ogni ripetizione, rendendola uno dei movimenti al cavo più efficaci per costruire un vero spessore dei braccia. Padroneggiare questo esercizio adatto ai principianti ora costruisce le basi per una vera forza di spinta in seguito.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Impostare la carrucola del cavo all'altezza delle spalle, collegare una corda o maniglie doppie e stare di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Afferrare una maniglia in ciascuna mano, tenere i gomiti vicini ai fianchi e mantenere la posizione iniziale con le braccia piegate a circa 90 gradi.
  3. Estendere completamente un braccio verso il basso fino a quando il gomito non è completamente esteso, stringendo i tricipiti duramente in basso prima di tornare in modo controllato.
  4. Alternare le braccia in un ritmo liscio e controllato, mantenendo il gomito non attivo bloccato ed evitando qualsiasi rotazione del torso tra le ripetizioni.

Errori comuni

  • Lasciare che i gomiti si spostino in avanti durante l'estensione, il che sposta il carico dai tricipiti alle spalle — fissare consapevolmente ciascun gomito alle costole prima di spingere.
  • Utilizzare lo slancio e oscillare il busto per muovere il peso, il che riduce l'attivazione dei tricipiti — ridurre il carico e muovere ciascun braccio in modo indipendente con controllo deliberato.
  • Accorciare l'ampiezza del movimento e non bloccare completamente in basso — impegnarsi nell'estensione completa del gomito ad ogni ripetizione per reclutare il numero massimo di fibre muscolari.

Consiglio pro — Sul braccio in lavoro, pronare leggermente il polso a piena estensione come se versaste acqua da una brocca — questa piccola rotazione aumenta la contrazione massima nella testa laterale del tricipite dove la maggior parte delle persone lascia i guadagni sul tavolo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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