Home / Esercizi / Bench Dip (Ginocchia Piegate)
Bench Dip (Ginocchia Piegate) animation

Come eseguire: Bench Dip (Ginocchia Piegate)

TricepsBodyweightIntermediate

Il bench dip con ginocchia piegate è una mossa straordinariamente potente a peso corporeo che applica una tensione diretta e sostenuta a tutti e tre i capi del tricipite. Padroneggia la meccanica qui e costruisci la forza di spinta che si trasferisce a ogni movimento di spinta che alleni.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Siediti sul bordo di una panca, mani afferrando il bordo appena fuori i fianchi con le dita rivolte in avanti.
  2. Cammina con i piedi finché le ginocchia non sono piegate a circa 90 gradi e i fianchi non sono staccati dalla panca.
  3. Abbassa il corpo piegando i gomiti all'indietro, mantenendoli stretti finché le braccia superiori non sono quasi parallele al pavimento.
  4. Spingi attraverso i palmi per tornare completamente all'inizio, bloccando completamente i gomiti in alto.

Errori comuni

  • Divaricazione dei gomiti lateralmente sposta lo stress sull'articolazione della spalla e lontano dal tricipite, quindi spremi attivamente i gomiti l'uno verso l'altro durante l'intera ripetizione.
  • Consentire ai fianchi di allontanarsi molto dalla panca trasforma il movimento in un esercizio per le spalle e aumenta il rischio di impingement, quindi mantieni i fianchi vicini al bordo della panca ad ogni discesa.
  • Fermarsi prima del completo blocco in alto priva il tricipite della contrazione massimale, quindi contrai consapevolmente e estendi completamente prima di iniziare la ripetizione successiva.

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero prima di spingere verso l'alto. Questo elimina lo slancio, interrompe il riflesso da stiramento e costringe i tricipiti a generare forza da una posizione ferma, accelerando la forza e lo sviluppo muscolare significativamente più velocemente che rimbalzare attraverso le ripetizioni.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

Altri esercizi per Triceps

Distensione su Panca con Bilanciere Presa StrettaDistensione su Panca con Bilanciere Presa StrettaBilanciere Decline Close Grip in Skull PressBilanciere Decline Close Grip in Skull PressDistensione su panca inclinata con bilanciere e presa supinaDistensione su panca inclinata con bilanciere e presa supinaPanca piana con bilanciere presa strettaPanca piana con bilanciere presa strettaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionEstensione con bilanciere da sdraiatiEstensione con bilanciere da sdraiati
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →