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Estensione dei tricipiti in piedi con bilanciere sopra la testa animation

Come eseguire: Estensione dei tricipiti in piedi con bilanciere sopra la testa

TricepsBarbellIntermediate

L'estensione dei tricipiti in piedi con bilanciere sopra la testa pone il capo lungo del tricipite sotto il massimo allungamento, rendendola uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la massa sulla parte posteriore del braccio. Domina questo movimento e svilupperai tricipiti spessi e pieni che dominano ogni esercizio di spinta che esegui.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle, spingilo sopra la testa, quindi piega i gomiti in avanti in modo che le tue braccia superiori incornicino la testa e rimangono bloccate verticalmente durante tutta la serie.
  2. Abbassa il bilanciere dietro la testa in un arco controllato finché i tuoi avambracci non raggiungono leggermente paralleli al pavimento, sentendo un profondo allungamento nel capo lungo.
  3. Spinge il bilanciere di nuovo al blocco raddrizzando i gomiti in modo esplosivo, stringendo fortemente i tricipiti in alto senza consentire ai tuoi arti superiori di spostarsi verso l'esterno.
  4. Contrai il core e mantieni una leggera inclinazione in avanti nei fianchi per proteggere la parte bassa della schiena e mantenere l'equilibrio sotto il carico.

Errori comuni

  • L'apertura eccessiva dei gomiti riduce la tensione del capo lungo e affatica le articolazioni, quindi invita attivamente i tuoi gomiti a rimanere puntati in avanti e paralleli durante ogni ripetizione.
  • L'uso della parte bassa della schiena per lanciare su il bilanciere trasforma un isolamento del tricipite in un pericoloso errore di carico spinale, quindi riduci il peso e muovi solo all'articolazione del gomito.
  • Accorciare l'ampiezza di movimento fermando prematuramente la discesa sacrifica la posizione allungata dove il capo lungo è più stimolato, quindi abbassa deliberatamente fino a sentire un allungamento completo prima di invertire.

Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, pensa a mantenere i polsi impilati direttamente sopra i gomiti in basso piuttosto che lasciarli crollare all'indietro. Questo allineamento preserva l'efficienza del percorso del bilanciere e canalizza tutta la produzione di forza nei tricipiti piuttosto che disperderla attraverso l'articolazione del polso.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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