Come eseguire: Estensione dei tricipiti con bilanciere seduto a presa stretta dietro il collo
L'estensione dei tricipiti con bilanciere seduto a presa stretta dietro il collo isola tutti e tre i capi del tricipite con precisione implacabile, costruendo la massa densa del braccio superiore che i soli movimenti di spinta non possono raggiungere. Padroneggiando la meccanica di questo esercizio, porterai tricipiti più forti e resilienti in ogni movimento composto che esegui.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Siediti diritto su una panchina con i piedi piatti sul pavimento, afferra il bilanciere leggermente più stretto della larghezza delle spalle e spingilo sopra la testa in modo che le braccia siano completamente bloccate sopra la testa.
- Contrai il core, fissa i gomiti in avanti e vicini tra loro, e inizia ad abbassare la barra dietro la testa in un arco controllato verso la base del collo.
- Ferma la discesa quando gli avambracci sono appena al di sotto del parallelo al pavimento, mantenendo le braccia superiori completamente immobili per tutto l'arco di movimento.
- Sposta la barra nella posizione di blocco comprimendo duramente i tricipiti, espira mentre sali e riacquista il core prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Divaricazione dei gomiti verso l'esterno mentre il peso scende, il che sposta lo stress dai tricipiti alle spalle – comprimi attivamente i gomiti l'uno verso l'altro per tutto l'arco di movimento.
- Utilizzo della parte inferiore della schiena arcuando e sporgendosi in avanti per aiutare a spostare il peso, il che rischia una tensione spinale – mantieni la colonna vertebrale neutra e riduci il carico finché non riesci a completare ogni ripetizione con un torso rigido.
- Affrettare l'eccentrica lasciando cadere la barra dietro la testa, il che riduce il tempo sotto tensione e rischia lesioni al collo – abbassa la barra per almeno due secondi interi sotto controllo muscolare completo.
Consiglio pro — Proprio in cima a ogni ripetizione, inclina consapevolmente i polsi in avanti molto leggermente in modo che il bilanciere rimanga centrato sulla base del cranio piuttosto che spostarsi indietro sulla fronte – questo piccolo aggiustamento mantiene la massima tensione nei tricipiti al blocco piuttosto che trasferirla passivamente nell'articolazione del gomito.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 60–90 sec between sets.
