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Skullcrusher con bilanciere presa inversa animation

Come eseguire: Skullcrusher con bilanciere presa inversa

TricepsBarbellIntermediate

Lo skullcrusher con bilanciere presa inversa capovolge il movimento standard per spostare la massima tensione sulla testa lunga del tricipite attraverso una posizione sfidante supinata che la maggior parte dei sollevatori non allena mai. Padroneggia questa variante e costruirai spessore e forza nel ventre muscolare che rappresenta la maggior parte della dimensione del braccio superiore.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Sdraiatevi completamente su una panca e afferrate il bilanciere con una presa supinata con i palmi rivolti verso l'alto alla larghezza delle spalle, le braccia completamente estese sopra il petto.
  2. Mantenendo le braccia superiori verticali e i gomiti fissi in posizione, abbassate lentamente il bilanciere verso la fronte piegando solo ai gomiti.
  3. Fate una breve pausa in fondo quando il bilanciere è appena sopra la fronte, sentendo l'allungamento della testa lunga del tricipite.
  4. Riportate il bilanciere al blocco completo contraendo il tricipite con forza, mantenendo i polsi impilati sopra i gomiti durante l'intera serie.

Errori comuni

  • Far flettere i gomiti verso l'esterno riduce la tensione sul tricipite e sottolinea i polsi, quindi fissate attivamente i gomiti verso la linea mediana durante ogni ripetizione.
  • Usare troppo peso causa il drift delle braccia superiori indietro mentre abbassate il bilanciere, trasformando il movimento in un pullover e rimuovendo l'isolamento del tricipite, quindi scegliete un carico che consenta una posizione rigorosa del gomito.
  • Affrettarvi nella fase eccentrica spreca il vantaggio principale di questo esercizio, quindi utilizzate un tempo di abbassamento controllato di due o tre secondi per massimizzare il tempo sotto tensione nella posizione allungata.

Consiglio pro — Applicate una leggera estensione del polso piuttosto che permettere ai polsi di collassare in flessione durante il sollevamento, poiché ciò mantiene le ossa dell'avambraccio allineate e riduce drammaticamente lo stress articolare migliorando al contempo il trasferimento di forza attraverso il bilanciere.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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