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Distensione su panca con bilanciere presa inversa stretta animation

Come eseguire: Distensione su panca con bilanciere presa inversa stretta

TricepsBarbellIntermediate

La distensione su panca con bilanciere a presa inversa stretta è uno dei percorsi più diretti per sviluppare tricipiti spessi e potenti combinando una presa supinata con una posizione delle mani stretta che carica massimamente i capi lungo e mediale. Padroneggia questa variante sottoutilizzata e svilupperai una forza dei tricipiti che si trasferisce a ogni movimento di spinta che possiedi.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Posizionati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere, afferra il bilanciere con una presa supinata sottohand con le mani all'incirca alla larghezza delle spalle o leggermente più strette, e stacca con controllo.
  2. Abbassa lentamente il bilanciere fino al petto inferiore o all'addome superiore mantenendo i gomiti vicini al torso e leggermente angolati in avanti piuttosto che divaricati.
  3. Fai una breve pausa al petto per eliminare lo slancio, quindi sposta il bilanciere verso l'alto estendendo con forza i gomiti mantenendo i polsi impilati e stabili durante tutta la ripetizione.
  4. Bloccati completamente in alto per contrarre al massimo i tricipiti, reimposta la stabilità e ripeti per le ripetizioni prefissate prima di riporre il bilanciere con un assistente o dentro un power rack.

Errori comuni

  • Permettere ai polsi di crollare all'indietro sotto carico che crea stress articolare e uccide il trasferimento di forza, quindi stabilizza attivamente i polsi in una posizione neutrale impilata durante ogni ripetizione.
  • Divaricando i gomiti verso l'esterno che sposta il lavoro sul petto e sulle spalle e vanifica lo scopo dell'esercizio, quindi mantieni i gomiti vicini ai fianchi mentre spingi.
  • Utilizzare un peso eccessivo che forza un range di movimento ridotto, quindi riduci il carico finché non puoi toccare il bilanciere al petto e raggiungere il blocco completo in ogni singola ripetizione.

Consiglio pro — Mentre spingi il bilanciere verso l'alto, pensa di tirare il bilanciere a parte con entrambe le mani mentre lo spingi lontano da te, questo segnale di co-contrazione aumenta drammaticamente la tensione dei tricipiti e la stabilità del gomito senza cambiare la tua larghezza di presa effettiva.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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