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Estensione Tricipiti con Bilanciere da Sdraiato animation

Come eseguire: Estensione Tricipiti con Bilanciere da Sdraiato

TricepsBarbellIntermediate

L'estensione tricipiti da sdraiato, nota come skull crusher, è uno degli esercizi più efficaci per costruire massa nel capo lungo del tricipite grazie al profondo allungamento che crea sotto carico. Padroneggia questo movimento e svilupperai lo sviluppo tricipite denso e a ferro di cavallo che definisce la forza elite della spalla.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Stenditi piatto su una panca, afferra il bilanciere con una presa prona a larghezza spalle e spingilo direttamente sopra il petto con i gomiti completamente estesi.
  2. Mantieni le braccia superiori verticali e ferme, flettendo solo i gomiti per abbassare il bilanciere in un arco controllato verso la fronte o appena dietro la testa.
  3. Fai una breve pausa in basso quando senti il massimo allungamento nel capo lungo del tricipite, poi spinge il bilanciere verso l'alto con un'estensione potente dei gomiti.
  4. Blocca completamente in alto senza permettere alle spalle di spostarsi o ai gomiti di aprirsi, poi inizia immediatamente la prossima ripetizione controllata.

Errori comuni

  • Permettere alle braccia superiori di spostarsi in avanti mentre il bilanciere si abbassa, il che sposta lo stress dai tricipiti alle spalle — mantieni le braccia superiori perpendicolari al pavimento per tutto il set.
  • Utilizzare una presa troppo larga o troppo stretta, che crea una tensione non necessaria ai polsi e ai gomiti — posiziona la presa esattamente a larghezza spalle e mantieni i polsi neutri.
  • Abbassare il bilanciere troppo velocemente e perdere il controllo in basso, rischiando stress al gomito — usa un tempo eccentrico di 2-3 secondi per mantenere il controllo del carico in ogni momento.

Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, pensa consapevolmente a spingere i gomiti leggermente uno verso l'altro durante l'estensione — questo suggerimento interno attiva il capo mediale e aiuta a bloccare più potentemente mantenendo il percorso del bilanciere preciso e i gomiti da aprirsi.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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