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Come eseguire: Distensione su panca inclinata con presa stretta

TricepsBarbellIntermediate

La distensione su panca inclinata con presa stretta è uno strumento di precisione per sviluppare tricipiti spessi e potenti combinando una spinta angolata con una presa stretta che carica massimamente il capo lungo. Padroneggia questo movimento e svilupperai una forza del braccio superiore che si trasferisce su tutti i pattern di spinta che alleni.

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Muscoli coinvolti

Primari
Triceps
Secondari
Front deltsChest

Passo per passo

  1. Regola la panca a 30-45 gradi, sdraiati e solleva il bilanciere con le mani posizionate 8-12 pollici di distanza, polsi direttamente sopra i gomiti.
  2. Abbassa la barra in modo controllato verso il petto superiore, mantenendo i gomiti a circa 45 gradi piuttosto che divaricati verso l'esterno.
  3. Spingi la barra verso l'alto in un percorso rettilineo verticale, estendendo completamente i gomiti in alto senza bloccarli violentemente.
  4. Ripponi solo dopo aver completato l'ultima ripetizione con lo stesso percorso controllato della barra che hai utilizzato durante tutta la serie.

Errori comuni

  • Presa troppo stretta e polsi che cedono verso l'esterno — mantieni i polsi neutri e dritti durante ogni ripetizione per proteggere l'articolazione e mantenere il trasferimento di forza.
  • Permettere ai gomiti di divaricaeti verso i lati — indirizza consapevolmente i gomiti in modo che rimangono vicini al busto così che i tricipiti rimangono il motore principale piuttosto che spostare il carico sulle spalle.
  • Rimbalzare la barra dal petto per generare slancio — fai una breve pausa al petto nelle ripetizioni difficili per assicurarti che ogni centimetro della spinta sia generato dalla forza dei tricipiti.

Consiglio pro — Mentre spingi, pensa consapevolmente di spingere la barra come se stessi cercando di piegarla verso l'esterno — questo segnale sottile aumenta l'attivazione dei tricipiti e mantiene i gomiti nel solco ottimale senza dover pensare direttamente alla posizione dei gomiti.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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