Početna / Vježbe / Široki hvatljaj zadnji povlačak
Široki hvatljaj zadnji povlačak animation

Kako izvesti: Široki hvatljaj zadnji povlačak

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Zadnji povlačak sa širokým hvatanom je jedan od najzahtevnijih vežbi sa telesnom težom za izgradnju gustog, sirokolog leđa koja privlači pažnju. Ako je savladaš, stvoraš pravu vučnu snagu koja se prenosi na svaki vertikalni pokret koji ćeš ikada trenirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavi ruke šire od širine ramena na šipku sa dlanovima okrenutim napred i ostavi svoje telo da visi u potpunosti u početnoj poziciji.
  2. Započni povlačak depresijom i retrakcijom lopatica ramen pre nego što rade ruke.
  3. Vuci laktove nadole i unazad, povlačeći dok se šipka ne dotakne leđa vrata ili gornjeg trapezijusa.
  4. Spusti se pod potpunom kontrolom nazad na potpuni vises, suprostavljajući se gravitaciji sve do kraja.

Česte greške

  • Korišćenje snage ruku za započinjanje povlačka umesto mišića latissimus dorsi, što premešta opterećenje sa leđa i ograničava razvoj. Fokusiraj se na vođenje svakog ponavljanja laktovima i lopaticama ramena.
  • Dozvoljavanje vratu da se istakne napred na vrhu, što stvara nepotrebnu napetost u vratu. Drži bradu povučenom i pusti šipku da prirodno dosegne gornji trapezijus.
  • Skraćivanje opsega kretanja ne dostižući potpuni vises na dnu, što smanjuje istezanje latissimusa i regrutaciju mišića. Kratko se zaustavi na dnu svakog ponavljanja i oseti potpuno istezanje.

Pro savjet — Aktivno razmisli o guranju šipke rastakući rukama tijekom celog kretanja. Ovaj spoljašnji rotacijski signal stvara napetost latissimuusa pre nego što počneš povlačati i dramatično povećava aktivaciju mišića tokom celog niza.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →